ওটস এবং ওটমিল খাওয়ার ৯টি স্বাস্থ্য উপকারিতা

গবেষণা দেখায় যে, ওটস এবং ওটমিলের অনেক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা রয়েছে। এগুলির মধ্যে রয়েছে ওজন হ্রাস, রক্তের সুগার মাত্রা কমানো, এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো।

এখানে ওটস এবং ওটমিল খাওয়ার ৯টি প্রমাণভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

ওটস এবং ওটমিল কি?

ওটস একটি সম্পূর্ণ শস্য, যা বৈজ্ঞানিকভাবে Avena sativa হিসেবে পরিচিত।

সবচেয়ে অক্ষত এবং সম্পূর্ণ রূপের ওটস হল ওট গ্রোটস, যা রান্না করতে অনেক সময় নেয়। এ কারণে, অনেক লোক রোলড, ক্রাশড, অথবা স্টিল-কাট ওটস পছন্দ করে।

ইন্সট্যান্ট (দ্রুত) ওটস সবচেয়ে বেশি প্রক্রিয়াজাত ধরণের ওটস। এগুলি রান্না করতে সবচেয়ে কম সময় লাগে, তবে এর গঠন ময়দায় হতে পারে।

ওটস সাধারণত ওটমিল হিসেবে নাশতায় খাওয়া হয়, যা পানি অথবা দুধে ওটস সিদ্ধ করে তৈরি করা হয়। ওটমিলকে প্রায়ই পোরিজ নামে অভিহিত করা হয়।

তারা প্রায়শই মাফিন, গ্রানোলা বার, কুকি, এবং অন্যান্য বেকড পণ্যে যোগ করা হয়।

১. ওটসের পুষ্টিগুণ

ওটসের পুষ্টির গঠন ভারসাম্যপূর্ণ। এগুলি কার্বস এবং ফাইবারের ভালো উৎস, যেমন ফাইবার বিটা-গ্লুকান।

ওটস উচ্চমানের প্রোটিনেরও একটি ভালো উৎস, যা অপরিহার্য অ্যামিনো এসিডের একটি ভালো ভারসাম্য রয়েছে।

ওটস গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উদ্ভিদ যৌগগুলি দিয়ে ভরপুর।

শুষ্ক ওটসের অর্ধেক কাপ (40.5 গ্রাম) ধারণ করে:

উপাদান	দৈনিক মূল্যের শতাংশ (DV)
ম্যাঙ্গানিজ	63.91%
ফসফরাস	13.3%
ম্যাগনেসিয়াম	13.3%
তামা	17.6%
আয়রন	9.4%
জিংক	13.4%
ফোলেট	3.24%
ভিটামিন B1 (থাইমিন)	15.5%
ভিটামিন B5 (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড)	9.07%

তৈরি ওটমিলের এক কাপের (অর্ধেক কাপ শুষ্ক ওটস দিয়ে তৈরি) পুষ্টিগত প্রোফাইল হল:

উপাদান	পরিমাণ
কার্বস	27.4 গ্রাম
প্রোটিন	5.3 গ্রাম
ফ্যাট	2.6 গ্রাম
ফাইবার	4 গ্রাম
ক্যালরি	153.5

২. সম্পূর্ণ ওটস(Whole Oats) অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ

সম্পূর্ণ ওটস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল নামক উপকারী উদ্ভিদ যৌগে উচ্চ। এর মধ্যে বিশেষ উল্লেখযোগ্য হল এভেন্যানথ্রামাইডস নামক একটি অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রুপ, যা প্রায় একমাত্র ওটসেই পাওয়া যায়।

গবেষণা দেখিয়েছে যে, এভেন্যানথ্রামাইডস নাইট্রিক অক্সাইড গ্যাসের উৎপাদন বৃদ্ধি করে রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই গ্যাস অণু রক্তনালীগুলি প্রসারিত (চওড়া) করতে সাহায্য করে, যা ভালো রক্ত প্রবাহের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

তাছাড়া, এভেন্যানথ্রামাইডসের প্রদাহবিরোধী এবং চুলকানিরোধী প্রভাব রয়েছে।

৩. ওটসে একটি শক্তিশালী দ্রাব্য ফাইবার রয়েছে

ওটসে বিটা-গ্লুকানের বড় পরিমাণে রয়েছে, যা এক ধরনের দ্রাব্য ফাইবার। বিটা-গ্লুকান আংশিকভাবে জলে দ্রবীভূত হয়ে আপনার অন্ত্রে একটি ঘন, জেল-এর মতো দ্রবণ তৈরি করে।

বিটা-গ্লুকান ফাইবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা হল:

• রক্তে গ্লুকোজ ও ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া হ্রাস
• পরিপাক তন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি
• টাইপ ২ ডায়াবেটিসের নিয়ন্ত্রণ

৪. ওটস কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে

হার্ট ডিজিজ বিশ্বজুড়ে মৃত্যুর প্রধান কারণ। একটি প্রধান ঝুঁকির উপাদান হল উচ্চ রক্ত কোলেস্টেরল।

অনেক গবেষণা দেখিয়েছে যে, ওটসে থাকা বিটা-গ্লুকান ফাইবার মোট এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে কার্যকর।

বিটা-গ্লুকান কোলেস্টেরল-সমৃদ্ধ পিত্তের মুক্তি বাড়াতে পারে, যা আপনার রক্তের কোলেস্টেরলের পরিচলিত মাত্রা হ্রাস করে।

ওটস এছাড়াও LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন থেকে রক্ষা করতে পারে।

LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন ঘটে যখন এটি মুক্ত র‌্যাডিক্যালগুলির সাথে প্রতিক্রিয়া জানায়। হার্ট ডিজিজের অগ্রগতির একটি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ধাপ এটি।

LDL কোলেস্টেরল ধমনীতে প্রদাহ সৃষ্টি করে, ক্ষতি করে এবং হার্ট আক্রান্ত এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

৫. ওটস রক্তের সুগার হ্রাস করতে পারে

টাইপ ২ ডায়াবেটিস একটি প্রচলিত স্বাস্থ্য সমস্যা, যা রক্তের সুগারের উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়ে থাকে। এটি সাধারণত ইনসুলিন হরমোনের প্রতি সংবেদনশীলতা হ্রাস পাওয়ার ফলে ঘটে।

ওটস রক্তের সুগারের মাত্রা হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষত যাদের স্থূলতা রয়েছে অথবা যারা টাইপ ২ ডায়াবেটিসে ভুগছেন।

এই প্রভাবগুলি মূলত বিটা-গ্লুকানের একটি ঘন জেল তৈরি করার ক্ষমতাকে দায়ী করা হয়, যা পেট খালি হওয়ার প্রক্রিয়া ও রক্তে গ্লুকোজের শোষণকে বিলম্বিত করে।

ওটস এবং যবের উভয়ের বিটা-গ্লুকান ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে।

তবে, ২০১৬ সালের একটি র্যান্ডমাইজড ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতায় কোনো উন্নতি দেখা যায়নি, তাই আরও গবেষণা প্রয়োজন।

৬. ওটমিল খুবই পূর্ণতা দায়ক এবং ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে

ওটমিল (পোরিজ) শুধুমাত্র একটি মুখরোচক নাশতার খাবার নয়, এটি খুবই পূর্ণতা দায়ক। পূর্ণতা দায়ক খাবার খেলে আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন এবং ওজন হ্রাস করতে পারেন।

ওটমিলের বিটা-গ্লুকান পেট খালি হতে সময় বিলম্বিত করে, যা আপনার পূর্ণতা বোধকে বাড়াতে পারে।

বিটা-গ্লুকান পেপটাইড YY (PYY) নামক একটি হরমোনের মুক্তি উন্নীত করতে পারে, যা খাওয়ার সাড়ায় অন্ত্রে উৎপন্ন হয়। এই তৃপ্তি হরমোনটি ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করতে এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

৭. সূক্ষ্মভাবে পিষ্ট ওটস ত্বকের যত্নে সাহায্য করতে পারে

এটি কোন কাকতালীয় বিষয় নয় যে ওটস অনেক ত্বকের যত্ন পণ্যে পাওয়া যায়। এই পণ্যগুলির নির্মাতারা প্রায়শই সূক্ষ্মভাবে পিষ্ট ওটসকে “কলয়েডাল ওটমিল” হিসাবে চিহ্নিত করে।

২০০৩ সালে FDA কলয়েডাল ওটমিলকে একটি ত্বক-রক্ষাকারী উপাদান হিসেবে অনুমোদন দিয়েছিল। তবে ওটস বিভিন্ন ত্বকের অবস্থায় চুলকানি ও জ্বালাভাব চিকিৎসায় দীর্ঘকাল ব্যবহৃত হয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, ওট ভিত্তিক ত্বকের পণ্যগুলি একজিমার অস্বস্তিকর লক্ষণগুলি উন্নতি করতে পারে।

লক্ষ্য করুন যে ত্বকের যত্নের উপকারিতা কেবল ত্বকে প্রয়োগ করা ওটসের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য, যা খাওয়া হয় না।

৮. ওটস শৈশবে হাঁপানির ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে

হাঁপানি শিশুদের মধ্যে সবচেয়ে প্রচলিত দীর্ঘমেয়াদী অবস্থা।

এটি একটি প্রদাহজনিত ব্যাধি, যা বাতাসনালীগুলি—যে নালীগুলি বাতাসকে একজন ব্যক্তির ফুসফুসে পরিবহন করে—প্রভাবিত করে।

যদিও সব শিশুদের লক্ষণ একই রকম নয়, অনেকেই পুনরাবৃত্ত কাশি, শ্বাসকষ্ট এবং শ্বাসপ্রশ্বাসের কষ্ট অনুভব করে।

গবেষণা দেখিয়েছে যে, প্রারম্ভিক সময়ে ওটস প্রবর্তন শিশুদের হাঁপানি বিকাশের থেকে রক্ষা করতে পারে।

তবে শিশুদের মধ্যে হাঁপানি বিকাশ প্রতিরোধে ওটস কার্যকর কিনা তা এখনো বিতর্কিত।

৯. ওটস কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করতে পারে

সব বয়সের এবং সমস্ত জনসংখ্যার লোকেরা কোষ্ঠকাঠিন্যের অভিজ্ঞতা লাভ করে। এটি বিরল, অনিয়মিত মলত্যাগ যা পাস করা কঠিন।

প্রায় ১৬ জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে ১০০ জন এবং ৬০ বছরের উর্ধ্বের ১০০ জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে ৩৩ জন কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত।

গবেষণা দেখিয়েছে যে, ওট ব্রান, শস্যের ফাইবার-সমৃদ্ধ বাইরের স্তর, কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

ওট ব্রান আলসারেটিভ কোলাইটিস (UC) ব্যবহৃত ব্যক্তিদের গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টাইনাল লক্ষণগুলি হ্রাস করতে এবং হজম সাহায্য করতে দেখা গেছে।

তবে, ওটসের দ্রাব্য ফাইবার সাধারণত কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে কার্যকর হলেও, এটি ওপিওয়েড-জনিত কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে কম কার্যকর পাওয়া গেছে কারণ এটি কোলনের গতি প্রভাবিত করে না যা ওষুধগুলি দমন করতে পারে।

আপনার খাদ্যাভ্যাসে ওটস যুক্ত করার উপায়

আপনি বিভিন্ন উপায়ে ওটস উপভোগ করতে পারেন। সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায় হল সকালের নাশতায় সাধারণত ওটমিল (পোরিজ) খাওয়া।

ওটমিল তৈরির জন্য আপনার যা প্রয়োজন হবে:

• ১/২ কাপ রোলড ওটস
• ১ কাপ (২৫০ মিলি) পানি অথবা দুধ
• এক চিমটি লবণ

উপকরণগুলি একটি পাত্রে মিশিয়ে ফুটান। তারপর আঁচ কমিয়ে দিয়ে ওটস নরম হওয়া পর্যন্ত মাঝে মাঝে নাড়িয়ে রান্না করুন।

ওটমিলকে আরও সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর করতে, আপনি দারুচিনি, ফল, বাদাম, বীজ, এবং গ্রিক দই যোগ করতে পারেন।

ওটস প্রায়শই বেকড পণ্য, মুয়েসলি, গ্রানোলা, এবং রুটির মধ্যেও যোগ করা হয়।

যদিও ওটস প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, তারা মাঝে মাঝে গ্লুটেন দ্বারা দূষিত হতে পারে। এর কারণ হল তাদের অন্যান্য শস্য যা গ্লুটেন ধারণ করে তাদের সাথে একই যন্ত্রপাতি ব্যবহার করে ফসল কাটা এবং প্রক্রিয়াজাত করা হয়।

যদি আপনার সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা থাকে, তাহলে গ্লুটেন-মুক্ত হিসেবে প্রমাণিত ওট পণ্য নির্বাচন করুন।